Zyklusorientiertes Training - ein Gastbeitrag von Femnetic


Hast du schon einmal bemerkt, dass du je nach Zyklusphase mehr oder weniger leistungsfähig bist? Petra von Femnetic setzt sich genau mit diesem Thema auseinander und entwickelt Trainingsstrategien, die auf deinen Zyklus zurechtgeschnitten sind. Um dir erste Einblicke zu gewähren und ein grundlegendes Wissen zum Zyklus und Training zu vermitteln, hat sie einen Blogbeitrag verfasst, den wir dir hier vorstellen dürfen. Viel Spaß beim Lesen und Lernen!

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Zyklusorientiertes Training - Trainiere mit deinem Körper


Nicht nur der Zyklus, sondern auch die Stimmung sowie die Leistungsfähigkeit werden durch Hormone gesteuert. Dabei durchläuft der Körper in jedem Zyklus eine regelrechte Achterbahnfahrt der Hormone.


Und genau dieses hormonelle Auf und Ab kann FRAU sich für ein optimales Training zunutze machen. Es gibt Wochen, da fällt einem das Training leichter und man könnte Bäume ausreißen, dann, obwohl man nichts anders macht, muss man richtig kämpfen und sich überwinden seinem Workout nachzukommen. Grund hierfür, sind häufig die Hormone.

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Denn das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron regelt nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch die körperliche Leistungsfähigkeit im Training. Deshalb ist es sinnvoll das Training auf den Menstruationszyklus abzustimmen. Der weibliche Zyklus wird grundlegend in 4 Phasen aufgeteilt und beginnt mit


Phase 1: Der Periode.

Während der Periode stellt der Körper die Progesteron Produktion ein und stößt die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut ab. Viele Frauen fühlen sich besonders in dieser Phase kraftlos, müde, erschöpft und müssen sich im Training viel mehr anstrengen. Trotz alledem sollte die Periode kein Grund sein, das Workout komplett ausfallen zu lassen. Denn die richtige Intensität kann sogar Regelschmerzen lindern und die Stimmung deutlich heben.


Femnetic Empfehlung: Lockeres Ausdauertraining (im niedrigen Pulsbereich), Yoga und Mobility-Training als Selbstfürsorge und zur Linderung von Schmerzen. Trainingseinheiten: 1–2 pro Woche. Während der Menstruation sollte die Intensität der Trainingseinheiten deutlich heruntergefahren werden. Zu intensive Sporteinheiten oder „hartes“ Krafttraining können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Denn besonders während der Periode ist der Östrogenspiegel sehr niedrig und dem Körper fehlt das schützende Estradiol. Das Estradiol zählt zu den wichtigsten weiblichen Östrogenen und spielt im weiteren Verlauf des Zyklus noch eine große Rolle. Auch auf Bauchtraining, Übungen in Umkehrhaltungen (Kopfstand) oder anstrengende HIIT-Einheiten sollten während der Periode vermieden werden, da dies Menstruationsbeschwerden verstärken kann.


Phase 2: Die Follikelphase

In dieser Phase produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren, um den Körper auf den Eisprung vorzubereiten. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel. Man fühlt sich kraftvoll, stark, selbstbewusst und kommunikativ.


Femnetic Empfehlung: Vorbereitung auf die höchste Leistungsfähigkeit. Der Zeitpunkt für eine allmähliche Steigerung von Intensität und Gewichten. Trainingseinheiten: 3–4 pro Woche. Während der Follikelphase kann mit voller Power trainiert werden. Denn das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert.

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Phase 3: Der Eisprung

Für besonders gute Trainingsfortschritte sind die hormonellen Voraussetzungen kurz vor dem Eisprung am besten.


Femnetic Empfehlung: Hochphase, denn hier ist das Energielevel, die Leistungsfähigkeit und eine optimale Regeneration gewährleistet. Der beste Zeitpunkt für persönliche Rekorde und Bestzeiten. Trainingseinheiten: 3–4 pro Woche. Die Hormone Östrogen, FSH und LH steigen im Blut immer mehr an und erreichen mit dem Estradiol ihren Höhepunkt, bis der Follikel platzt und eine reife Eizelle vom Eierstock in den Eileiter gestoßen wird und auf eine vermeidliche Befruchtung wartet. Mit dem Eisprung fällt das Estradiol rasch wieder ab und der Körper schwenkt auf Progesteron Produktion um. Die Folge: das Energielevel sinkt und die Trainingseinheiten sollten je nach Empfinden, vor allem aber, wenn Müdigkeit und Heißhunger auftreten, in der Intensität reduziert werden.


Phase 4: Die Lutealphase

Progesteron steht in dieser Phase im Vordergrund und sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut weiter aufgebaut wird und sich auf eine womöglich befruchtete Eizelle vorbereitet. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen. In dieser Phase treten häufig PMS, Reizbarkeit, Erschöpfung, Spannungsgefühle in den Brüsten oder auch ein Blähbauch auf.


Femnetic Empfehlung: Abnehmende Leistungsfähigkeit. Moderates Training und ein guter Zeitpunkt für mehr Achtsamkeit und Regeneration. Trainingseinheiten: 2 pro Woche. Die Trainingsintensität sollte in dieser Phase deutlich reduziert werden, da die Energie mit jedem Tag weiter absinkt. Zudem können sich Koordination, Reaktionsgeschwindigkeit und Feinmotorik verschlechtern. Auch das Verletzungsrisiko ist während der Lutealphase erhöht, da die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder und Sehnen wegfällt. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst.


Zusammengefasst ist das zyklusorientierte Training eine sehr effiziente Methode, um im Einklang mit seinem Körper zu trainieren. Mit seinem Körper trainieren bedeutet, seine körpereigenen Signale wahrzunehmen und zu verstehen. Richtig angewandt,

kann durch zyklusorientiertes Training das Wohlbefinden gesteigert und ein harmonischerer Zyklus erreicht werden. Gehe auch du mit uns auf die Reise, deinen natürlichen Zyklus noch besser kennen und alle damit verbundenen Vorteile für dich nutzen zu lernen. Mithilfe unseres Zyklus-Kompass kannst du nicht nur im Training, sondern auch in allen anderen Bereichen in deinem Leben profitieren. Wir unterstützen dich gerne dabei! Schau einfach auf unserer Webseite vorbei: https://femnetic.de/s/femnetic


Wir freuen uns auf deinen Besuch! Dein FEMNETIC Team.




P.S. Hier unsere Experten-Tipps, wenn du mit einem zyklusorientierten Training starten möchtest:

1. Lernen dich und deinen Zyklus kennen (hol dir mehr Grundwissen).

2. Tracke deinen Zyklus um festzustellen, in welcher Phase du aktuell bist.

3. Definiere deine Trainingsziele.

4. Plane deine Trainingseinheiten nach deinen Zyklusphasen.

5. Beobachte dein Wohlbefinden in Zusammenhang mit deinem Training.

6. Passe dein Training in jedem Zyklus erneut auf dich an.



Über die Autorin



Petra Kirner, Dipl. Sport und Gesundheitstrainerin, Coach für zyklusorientiertes Training und Gründerin von Femnetic.


Die Autorin ist seit knapp 12 Jahren in der Fitnessbranche aktiv und möchte ihr Wissen über den weiblichen Zyklus im Zusammenhang mit dem Training und der Ernährung weitergeben.

Aktuell erstellt Sie eine bisher einzigartige Digitale Plattform für Frauen und menstruierende Menschen, die mehr über sich und ihren Zyklus erfahren möchten. Zudem soll es bald eine Akademie geben, die Fachpersonal in diesen Bereichen ausbildet.

In ihrem Podcast femnetic interviewt sie Experten, die sich ebenfalls auf den Menstruationszyklus der Frau spezialisiert haben und beleuchtet zusammen mit ihnen Themen aus Sport, Fitness, Gesundheit und Ernährung in Zusammenspiel mit dem Zyklus.

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