Zyklische Ernährung - die Menstruation

Unser Zyklus wird durch verschiedene Dinge beeinflusst. Darunter Stress, Umweltfaktoren und, ganz wichtig und am einfachsten selbst zu regulieren, die Ernährung.

Wir alle wissen natürlich, auf was wir während der Menstruation am meisten Lust haben - bei den meisten ist das ganz klar Schokolade. Aber nur weil wir etwas wollen, ist es nicht immer gut für uns. Besonders, wenn Beschwerden wie PMS oder Krämpfe aufkommen, kann mit der richtigen Ernährung in vielen Fällen für Linderung gesorgt werden. Deshalb werden wir in dieser Blogserie auf die einzelnen Zyklusphasen und deren Nährstoff Bedürfnisse eingehen. Außerdem geben wir euch hilfreiche Rezepte an die Hand, mit denen ihr direkt mit der zyklischen Ernährung loslegen könnt.


Wenn ihr mehr über die vier Zyklusphasen lernen möchtet schaut mal hier vorbei.




Eisen


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Während der Menstruation wird neben der

Gebärmutterschleimhaut auch Blut abgestoßen. Dadurch verlieren Menstruierende etwa 15 bis 30 mg Eisen. Keine Sorge, ihr sollt jetzt nicht in eurem Haus die Nägel aus den Wänden reißen und verzehren, um diesen Verlust wieder


auszugleichen.

Stattdessen könnt ihr eisenhaltige Lebensmittel zu euch nehmen. Vielen fällt da als erstes Fleisch ein. Aber obwohl das in Fleisch enthaltene Eisen vom Körper in einer höheren Rate aufgenommen wird, sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen oder Samen, Nüsse, Haferflocken, Kerne oder aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Rucola, Spinat oder Rote Beete insgesamt besser.

Verzichtet außerdem auf Kaffee und schwarzen sowie grünen Tee - denn sie hemmen die Eisenaufnahme. Am besten wird Eisen in Kombination mit Säuren vom Körper aufgenommen, ein Glas Orangensaft ist da perfekt!


Magnesium


Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sollte geachtet werden. Nüsse und Samen sind auch hier eure besten Freunde, vor allem Cashews, Mandeln und Haselnüsse. Hülsenfrüchte und Kerne sind voll mit Magnesium und können euch so gegen Krämpfe oder Kopfschmerzen zur Seite stehen.

Auch in Spinat und Rosenkohl, die (zu unrecht! also mehr oder weniger) von vielen verhasst sind befindet sich eine große Portion an Magnesium.

Aber die beste Nachricht - auch in Kakaopulver ist Magnesium zu finden! Also statt zu Schokolade mit raffiniertem Zucker (der Beschwerden eher fördert) zu greifen, lieber eine heiße Schokolade mit Kakaopulver machen, z.B. so:



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1 Teelöffel Kakaopulver

1 Teelöffel Süßungsmittel deiner Wahl (am besten Agavendicksaft oder Honig)

250 ml pflanzliche Milch deiner Wahl (Tipp: Hafermilch ist generell etwas süßlicher und zudem super gesund!)

Optional: eine Rippe Femchoc in der heißen Schokolade auflösen - denn diese Schokolade wirkt sich im Gegensatz zu anderen positiv auf Menstruationsbeschwerden aus.


Die “Milch” aufwärmen, alles zusammen mischen und fertig! Dadurch, dass das Getränk heiß ist, wird es auch automatisch länger und ausgiebiger genossen, als etwa ein Stück Schokolade.


Gesunde Fette



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Neben Schokolade fokussieren wir uns bei Heißhungerattacken ja meist eher auf fettige Gerichte. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Omega-3 ist zum Beispiel super gesund und sollte während der Menstruation nicht fehlen, da es Entzündungen hemmt und Krämpfe lindert. In vielen Lebensmitteln ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis leider oft sehr unausgeglichen (was wiederum entzündungsfördernd wirkt). Deshalb solltet ihr allgemein lieber nicht zum Sonnenblumenöl greifen, sondern stattdessen lieber zum Rapsöl, wenn ihr damit bei höheren Temperaturen kochen wollt, oder zu Leinsamen- oder Avocadoöl in Dressings.


Was hilft sonst noch?


Auch Kalium kann nicht nur Krämpfen entgegenwirken sondern auch entzündungshemmend agieren und ist in größeren Mengen in Bananen zu finden.

Vitamin B6 hilft bei Krämpfen und ist z.B. in Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Avocados zu finden.

Die Leber kann mit ausreichend Vitamin A bei der Verarbeitung der Hormone unterstützt werden. Ganz vereinfacht - Vitamin A ist in allem Obst und Gemüse, dass entweder rot, orange oder ein sehr sattes Dunkelgrün ist.


Was schadet eher?



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Tierische Lebensmittel stehen unter Verdacht Entzündungen zu fördern. Daher wird empfohlen eher zu einer pflanzlichen Ernährung zu greifen, wobei das natürlich nicht für jeden Menschen möglich ist. Wenn ihr also noch nicht bereit seid euch komplett pflanzlich zu ernähren oder das eben auch gar nicht könnt ist das vollkommen okay und im Endeffekt sowieso eure ganz persönliche Entscheidung.

Das sowohl Rauchen und der (übermäßige) Genuss von Alkohol der Gesundheit auch nicht unbedingt dienlich sind iste keine wirkliche Neuigkeit. Auch Kaffee und schwarzer und grüner Tee sollten nur in Maßen genossen werden.

Aber das gilt eigentlich für alles. Solange ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet ist das normalerweise kein Problem und wenn ihr zwischendurch mal einen Burger oder eine Pizza esst werdet ihr natürlich nicht sofort tot umfallen.


Für gewöhnlich sagt uns der Körper auch schon ziemlich genau was er wann braucht. Nur verlernen viele von uns irgendwann auf diese Signale zu hören oder interpretieren sie falsch. Daher soll dieser Beitrag euch nur einen groben Überblick über die Bedürfnisse des Körpers während der Menstruation bieten, an dem ihr euch orientieren könnt.


Aber jetzt seid ihr selbst dran - findet heraus was ihr wann braucht und schreibt euch am besten mal auf, was euch mehr oder weniger geholfen hat, z.B. in unserem coolen Zykluskalender, den ihr hier kostenlos herunterladen könnt.


Übrigens könnt ihr bei Allergien natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Schaut einfach, was für euch am besten funktioniert. Sprecht das aber bitte ärztlich vorher ab. Generell gilt, wenn ihr Menstruationsbeschwerden habt, solltet ihr immer eine ärztliche Meinung einholen.

Zum Abschluss noch ein paar Produktempfehlungen speziell für eure Menstruation:






Lasst es euch schmecken und bis zum nächsten Mal!


Euer Happy Period Team





Quellen: Eat Like A Woman - Haselmayer, Rosenberger & Haselmayr

Ebbe & Blut - Stömer & Wünsch

Period. Dein Zyklus -Pehlgrimm

https://utopia.de/ratgeber/ernaehrung-im-zyklus-die-richtige-ernaehrung-fuer-jede-zyklusphase/

https://erdbeerwoche.com/meine-regel/wie-ernaehrung-deinen-zyklus-beeinflusst/

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/saucen-und-oele/rapsoel

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/frauenkrankeiten/weitere-frauenerkrankungen/menstruationsbeschwerden

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/vitamin-b6-pyridoxin-711961.html

https://utopia.de/ratgeber/eisenhaltige-lebensmittel-5-nahrungsmittel-die-du-kennen-solltest/



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