Essen und Einnisten - Ernährung während der Ovulation

Aktualisiert: 2. Feb.


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In den verschiedenen Zyklusphasen

benötigt der Körper jeweils unterschiedliche Mengen an bestimmten Nährstoffen. Trotz dessen, dass eine ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um gesund zu leben, ist es gut zu wissen, welche Stoffe der Körper spezifisch braucht. So kann möglichen Defiziten vorgebeugt werden.


In diesem Beitrag findet ihr alle Fakten zur richtigen Ernährung während des Eisprungs. Nicht das richtige? In diesen Beiträgen haben wir die Periode und die Folikelphase behandelt.


Aber genug Vorspiel, lasst uns direkt reinspringen (ha!)



Unnötiger Ballast?



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Während der Ovulation verändert sich der Hormonspiegel erneut. Die Produktion von Progesteron und Prostaglandinen wird angekurbelt, was manchmal zu Verstopfungen oder Durchfall führen kann (immer schön). Daher ist es wichtig Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren. Denn sie helfen dem Darm bei seiner Arbeit und geben das Gefühl von Sättigung. Da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind fällt es nicht schwer ausreichend Ballaststoffe in die Ernährung einzubinden. Tierische Produkte sind übrigens schlechte Ballaststofflieferanten und für diesen Zweck also nicht zu empfehlen.


Grundsätzlich sind tierische Lebensmittel in einer zyklischen Ernährung nicht unbedingt optimal. Viele von ihnen stehen mindestens im Verdacht entzündungsfördernd zu sein. Wenn überhaupt sollten sie also nur in geringem Maß auf dem Speiseplan stehen.


Stattdessen solltet ihr euch bei Ballaststoffen lieber an Obst, Gemüse, verschiedene Getreide und Hülsenfrüchte halten. Die Kartoffel hat zum Beispiel sehr viele Ballaststoffe, ebenso die Artischocke, die Passionsfrucht, die Avocado, Gojibeeren, getrocknete Bananen, Maiskleie, Weizenkleie, Roggenmehl, alle möglichen Bohnenarten, Erbsen, Chiasamen und Leinsamen (um nur ein paar der ballaststoffreichsten zu nennen).


Anti-Krankheiten


Während der Ovulation ist es besonders wichtig, dass der Körper vor Krankheiten und negativen Einflüssen bestmöglich geschützt wird. Denn nur dann hüpft die Eizelle und kann in der Gebärmutter eine Umgebung finden, in der sie sich gerne für längere Zeit einnisten möchte.



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Antioxidantien spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie wirken freien Radikalen entgegen. Freie Radikale können durch Rauchen, Alkohol, Stress, Umweltgifte wie etwa Abgase oder Mikroplastik, oder UV-Strahlung entstehen. Sie können im schlimmsten Falle zu Krebs führen und sind entzündungsfördernd. Freie Radikale führen ab einer gewissen Menge zu oxidativem Stress im Körper und die Zellen werden angegriffen. Anschaulich wird das, wenn ihr einen Apfel aufschneidet. Nach einiger Zeit färbt sich das Fruchtfleisch durch die Oxidation braun. Mit den in Zitronensaft enthaltenen Antioxidantien kann das verhindert werden. Zu wenig freie Radikale sind allerdings auch nicht gut. Nehmt daher nur in Absprache mit euren Ärzt*innen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.


Antioxidantien sind die Gegenspieler der freien Radikale. Bei Antioxidantien handelt es sich nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine Verbindung vieler für den Körper wichtiger Vitalstoffe (Teamplayer!). Der Körper selbst stellt auch Antioxidantien her, aber nicht genug. Daher muss der Rest über die Nahrung aufgenommen werden.


Es gibt einige natürlich vorkommende Antioxidantien, darunter Vitamin C, Selen, Vitamin E, Vitamin B2 und Zink. Die besten antioxidativen Lebensmittel sind Beeren (besonders Blaubeeren), Tomaten, Nüsse, Zitrusfrüchte, Brokkoli (übrigens so voller wichtiger Stoffe für den Körper, dass Brokkoli ein wahres Superfood ist), Hirse, Äpfel und Knoblauch. Karotten enthalten außerdem Carotin, welches der Körper in Antioxidantien umwandeln kann.


Die wichtigsten Stoffe sitzen übrigens direkt unter der Schale - Obst also bitte nicht schälen (aber waschen)!


Einfach stark



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Einige Quellen suggerieren, dass Kalzium den Eisprung fördert. Kalzium hat verschiedene Aufgaben im Körper, die wohl bekannteste ist wohl die Stärkung der Knochen. Dabei hat Kalzium noch viel mehr zu erledigen, unter anderem die Produktion einiger wichtiger Hormone, die Blutgerinnung, die normale Funktion einiger Enzyme und die Stabilisierung der Zellwände. Außerdem wirkt Kalzium bei der Verdauung von Kohlenhydraten mit und hilft bei der Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen. Übrigens scheiden wir etwas 300 Milligramm Kalzium über unseren Urin, Stuhl und Schweiß aus - und das täglich. Deshalb ist es wichtig auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten (etwas 1000mg am Tag bei Erwachsenen). Ist der Kalziumspiegel zu niedrig entnimmt der Körper den Stoff unseren Knochen (die als Kalziumspeicher fungieren), was diese wiederum schwächt und zu Osteoporose führen kann.

Bei Kalzium denken die meisten vermutlich an Milch, aber da wir prinzipiell ein Fan von pflanzlichen Lebensmitteln sind (auch, weil tierische Produkten nicht immer einen positiven Einfluss auf den Zyklus haben) stellen wir euch ein paar Alternativen vor.


Zum einen könnt ihr natürlich Milch und Käse-Alternativen essen, denn viele sind mit Kalzium angereichert. Das steht für gewöhnlich auf der Packung drauf, also einfach mal nachlesen. Ansonsten könnt ihr z.B. Sojabohnen, Amaranth, Brokkoli, Grünkohl, Sesam und, am aller effektivsten, Mohn essen. Dafür können unter anderem Kaffee, Salz, Alkohol und Eiweiß die Aufnahme von Kalzium hemmen. Außerdem solltet ihr genug Sonne abbekommen, weil Vitamin D ist essentiell um Kalzium gut aufzunehmen.



Jetzt wisst ihr was zu tun ist, wenn das Ei hüpfen soll. Leckeres Essen kochen, Sonne ins Gesicht halten und genießen. Wir sehen uns im nächsten Blogpost über die richtige Ernährung in der Lutealphase wieder.


Bis dahin!

Euer Happy Period Team


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